Preguntas frecuentes
Lo que más nos consultan sobre calorías, macros y déficit
¿Qué es el TDEE y para qué sirve?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto calórico total diario: suma metabolismo basal, actividad espontánea y entreno. Es tu punto de equilibrio: comer por encima sube de peso, comer por debajo lo baja. La calculadora lo estima con la fórmula de Mifflin–St Jeor multiplicada por un factor de actividad.
¿Cuántos gramos de proteína por kilo necesito?
Para mantener o ganar músculo, 1.6–2.2 g/kg de peso corporal es el rango con mejor evidencia. En definición conviene subir a 2.2–2.5 g/kg (más protección muscular y saciedad). Si conoces tu porcentaje de grasa, mejor calcular sobre masa magra. La calculadora aplica esto automáticamente.
¿Cuál es el déficit calórico óptimo para perder grasa?
Un déficit del 15–20% sobre tu TDEE suele ser el equilibrio entre velocidad y sostenibilidad. Déficits más agresivos (25%+) aceleran la pérdida pero suben fatiga, hambre y riesgo de perder músculo. Lo razonable: 0.5–1% de tu peso corporal por semana. Por encima de eso, normalmente estás perdiendo más músculo y agua que grasa.
¿Es posible ganar músculo y perder grasa a la vez (recomposición)?
Sí, sobre todo en tres perfiles: principiantes en sala, personas con sobrepeso y quienes vuelven al gimnasio tras meses parados (efecto memoria muscular). En atletas avanzados es mucho más lento. Estrategia: calorías cerca de mantenimiento, proteína alta (2.2 g/kg), entreno de fuerza serio y descanso. Es más lento que cortar o volumar puro, pero sostenible.
¿Con qué frecuencia debo pesarme?
Lo ideal es pesarse varias mañanas por semana (3–7) en condiciones iguales (en ayunas, después de orinar, sin ropa) y trabajar con la media semanal, no con el dato puntual. El peso diario oscila ±1–2 kg por agua, sodio, glucógeno o ciclo menstrual. La media elimina ese ruido.
¿Qué precisión tiene esta calculadora?
Usa Mifflin–St Jeor, la fórmula con mejor validación en población general. Aun así, la respuesta individual a una dieta varía hasta un ±15% por genética, descanso, hidratación, microbiota y NEAT (calorías por actividad espontánea). Es un punto de partida sólido; el ajuste fino se hace observando cambios de peso y composición durante 2–3 semanas y corrigiendo calorías.